妊娠初期にヨガをしても大丈夫？おすすめのヨガポーズ3選

妊娠初期にヨガをしても大丈夫？おすすめは妊娠16週以降

一般的に妊娠初期とは、妊娠15週目までのことをいいます。お母さんのお腹の中で細胞分裂を活発に繰り返し、赤ちゃんの身体を作る大切な時期です。そして、吐き気や気持ち悪さなど、体調が優れない日が多くなる不安定な時期でもあります。

妊娠初期はさまざまな理由で流産することも少なくないので、ヨガをするのは胎盤が完成した妊娠中期以降がおすすめです。実際に、マタニティヨガのクラスでは、妊娠16週ごろから参加できるところが多くなっています。

ただし、ヨガには身体と心をケアする効果もあるので、急激なホルモンバランスの変化によってイライラしやすい妊娠初期に適しているともいえます。医師の許可があれば、妊娠初期でも実践することも可能です。興味のある人は、医師に相談してみるとよいでしょう。

こんな人は要注意！妊娠初期にヨガをしてはいけない人の特徴

基本的に、妊娠初期でもヨガをすることは可能です。ただし、次に当てはまる人は、ヨガをやってはいけません。

・下腹部の痛みや張りがある人

・医師から安静の指示が出ている人

これらに当てはまる人は、安静が必要な状態です。ヨガが悪いというよりも、身体を動かすこと自体が禁止されます。

他にも、習慣的に運動をしていない人、ヨガをしたことがない人も、妊娠初期のヨガは避けるのが無難です。身体の使い方に慣れておらず、変に力が入ってしまうおそれがあります。初めての運動を取り入れるのであれば、妊娠中期（妊娠16週～）からがおすすめです。

マタニティヨガがもたらす効果とは？

続いて、マタニティヨガの効果について把握しておきましょう。効果を知ることで、ヨガを取り入れるべきか、判断しやすくなります。

妊娠期特有の身体のトラブルを緩和できる

妊娠を機に便秘やむくみなど、身体のトラブルに悩まされる人は多いものです。ヨガには、腸の動きをよくするポーズや凝りをほぐすポーズなど、妊娠初期に現れやすい身体の不調を和らげるポーズが多くあります。

また、ヨガポーズのひとつである座位は、呼吸に集中することで副交感神経を優位にします。気分の浮き沈みやイライラを軽減し、気分を落ち着かせてくれるでしょう。

気分転換になる

妊娠中に行うヨガは、呼吸に合わせて身体を動かすことがメインとなります。呼吸を意識することで自律神経が整い、妊娠中のストレスを軽減する効果が期待できるでしょう。

また、マタニティヨガでは、気分を落ち着かせ、ゆったりとした時間を過ごせます。自分の身体と心、赤ちゃんに意識を向ける特別な時間となるはずです。

さらに、マタニティヨガ教室に通えば、コミュニティが広がり、ママ友の間で情報交換や悩みの共有ができるようになります。喋ったり話を聞いたりすることで、気分転換できます。

出産時の呼吸法をマスターできる

ヨガで重要となる呼吸は妊娠中だけでなく、出産時にも役立ちます。出産する際、陣痛の痛みや不安から呼吸が浅くなりがちですが、身体がこわばると、お産の進みが遅くなります。深い呼吸をすることで、身体の緊張をほぐし、スムーズな出産が可能になるのです。

ヨガで行う腹式呼吸は、自律神経を整えるだけでなく、深く呼吸をするトレーニングにもなります。早いうちにマタニティヨガを行うことで、出産における呼吸を身につけられます。

妊娠初期におすすめのヨガ3選

マタニティヨガをやっても問題ない人は、無理のない範囲内で行うようにしましょう。ここでは、妊娠初期の人におすすめのヨガを2つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

月と太陽の呼吸法｜自律神経を整える

ヨガの基本的な呼吸である「月と太陽の呼吸法」は、自律神経を整え、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

【やり方】

1．あぐらで座り、左手を左ひざの上に置き、右手の人差し指と中指を眉間にあてる

2．親指で右の鼻を閉じて、左の鼻から息を吸う

3．親指を離して、中指（または薬指）で左の鼻を閉じて、右の鼻で息を吐く

4．左で吸って右を吐く、これを1サイクルとして何回か行う

身体中に酸素を行き渡らせることで、頭の中がすっきりとし、リフレッシュできます。ついイライラしてしまいがちな妊娠初期におすすめのヨガです。

足首回し｜足のむくみ解消

「足首回し」は、ヨガポーズを始める前の準備運動です。足首を回すことで、くるぶしの下あたりにある距骨（きょこつ）の歪みを調整できます。

【やり方】

1．右の足首を、左のももの上にのせる

2．足首を手で押さえ、反対側の手の指を、足の指と指の間に絡ませる

3．ゆっくり足首を5回ほど回す

4．5回ほど反対回しをする

5．スネに向かって押して、アキレス腱を伸ばす

6．手前に引いて、足の甲を伸ばす

7．反対側も同じように行う

足首や指先をほぐすことで、全身の血流が改善し、冷え対策につながります。

ねじった安楽座｜血行促進・便秘の解消

「ねじった安楽座」は、安楽座の状態からツイストして腰の筋肉を伸ばします。血行促進だけでなく、便秘解消の効果も期待されており、妊娠初期におすすめのヨガです。

【やり方】

1.安楽座から両手を下におろし坐骨をしっかりと床につけます。

2.深呼吸をして背骨を伸ばし、右手を身体の正面、左手をお尻の後ろに置きます。

3.息を吐きながら、ゆっくり身体をツイストします。

4.深呼吸をしながら、ゆっくりと身体を正面に戻します。

5.反対側も同様に行います。

妊娠初期にヨガを行う際の注意点

妊娠初期のヨガは、注意点を守った上で行うようにしましょう。注意点について詳しく解説するので、ヨガを行う前にチェックしてみてください。

無理をしない

妊娠初期に無理をするのは禁物です。その日の体調や気分が優れない場合は、安静にして過ごすようにしましょう。

特に、妊娠初期のヨガでは、下腹部に負担をかけるようなポーズは禁止とされています。具体的には、ヨガでは定番の猫のポーズや背中のアーチ、骨盤のツイストなどがあります。これらは子宮を圧迫し、赤ちゃんに負担を掛けてしまい兼ねません。

妊娠初期のヨガは、その日の体調に合わせ、無理のない範囲内で行うようにしましょう。

身体を冷やさないようにする

妊娠中に身体を冷やすと、お腹の張りやつわり、倦怠感を引き起こすおそれがあります。ヨガを行う際は、身体を冷やさないように注意しましょう。

特に、妊娠中は身体が冷えやすくなります。もともと暑がりの人も、冷え対策はしっかり行うべきです。寒くない格好で行うこと、汗をかいたらこまめに拭くことを心がけましょう。

また、足先は特に冷えやすいので、レッグウォーマーをつけると、快適に過ごせます。

食後や入浴直後は避ける

食事の直後や入浴直後など、体温が高い状態でヨガを行うと、気分が悪くなるおそれがあります。そもそもヨガは、血行促進に役立つ運動です。体温が高い状態で行うと、血行を促進しすぎてしまいます。

また、ヨガでは深い呼吸をすることが多く、内臓をよく動かします。これでは食後の消化を邪魔してしまい、気持ち悪くなるでしょう。食後のヨガは2時間、入浴後のヨガは30分空けてから行うのが理想です。

未経験者はヨガのインストラクターに教えてもらう

ヨガをしたことのない未経験者であれば、プロのインストラクターに教えてもらうようにしましょう。DVDやYouTubeなどで見よう見まねで行うと、間違って覚えてしまうおそれがあります。

正しい形をレクチャーしてもらい、負担なく効果的なヨガを行うことが大切です。また、ヨガが初めての人なら、グループレッスンではなくプライベートレッスンを検討するのもおすすめです。より丁寧にレクチャーしてもらえますし、周りを気にせずに済むので、ちょっと気分が悪くなったときも告げやすいというメリットがあります。