妊娠初期の寝方とは？マイナートラブルに対応する方法や注意点を徹底解説

妊娠初期におすすめの基本的な寝方

人が寝るときの体勢を「寝姿勢」といい、おもに「仰向け」「横向き」「うつ伏せ寝」などがあります。

仰向けは圧力が分散されるため、体に負担がかかりにくいのがメリットですが、人によっては腰痛を感じてしまうデメリットもあります。うつ伏せは気道が確保されて呼吸がしやすいものの、場合によっては息苦しさを感じることもある寝姿勢です。

横向きは寝具との接地面が小さく体にかかる圧力が増える反面、お腹への圧力を分散できて腰痛も和らぎやすいため、妊婦さんにおすすめの寝方です。ただし、体に感じるトラブルによっては、他の寝方が適している場合もあります。

妊娠初期は自分自身が楽だと感じる寝方が一番

妊娠初期はホルモンバランスの変化により常に眠気を感じる人や、つわりがひどくてなかなか眠れない人がいます。寝不足は日常生活に影響したり体調を崩したりする恐れもあるため、質のよい睡眠を取ることが大切です。

睡眠の質を高めるためには、自分自身が楽だと感じる寝方で寝るのが一番おすすめです。楽な寝姿勢がある場合は、無理におすすめの寝方をする必要はありません。

また、人は睡眠中、無意識に寝返りを打って自分が一番楽に寝られる体勢を取ろうとします。寝返りができないと体の一部に負担がかかるので、寝返りの打ちやすい体勢や環境で眠りにつきましょう。

妊娠初期に避けたほうがよい寝方はある？

妊娠中は自分の寝方によって、赤ちゃんに負担がかからないかと心配になる人もいるのではないでしょうか。しかし、妊娠初期の子宮はまだ小さく皮下脂肪で守られている上に、胎児は羊水の中で浮かんでいる状態なので、寝方はそこまで影響しません。そのため、一見お腹の赤ちゃんに負担がかかりそうな仰向けやうつ伏せでも、自分が苦しくなければ大丈夫です。

ただし、中期以降やお腹が大きくなり始めてからは、仰向けやうつ伏せは子宮を圧迫したり、トラブルを招いたりする可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。

【マイナートラブル別】妊娠初期におすすめの寝方

妊娠初期は楽な体勢で寝るのがおすすめですが、体の変化により横になるのが大変なこともあります。ここからは、「背中が痛い」「腰が痛い」など、マイナートラブル別に妊娠初期におすすめの寝方を紹介します。

【背中が痛い】仰向け

妊娠すると出産に向けた「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤を支える筋肉やじん帯が緩みます。すると、背中の筋肉に負担がかかり、背中が痛くなることがあります。妊娠初期に背中の痛みがある場合は、全身の圧力が均等に分担しやすい「仰向け」がおすすめです。

ただ、背中が寝具に触れると痛みを感じる場合は、横向きでも問題はありません。寝ているだけで背中に痛みを感じる場合は、首などに何らかのトラブルが起こっているケースも考えられます。その場合は、妊娠中であることを伝えた上で整形外科などを受診し、医師の指示に従いましょう。

【腰が痛い】仰向け+膝立て

妊娠中はホルモンの影響の他、反り腰になることから、腰が痛くなるケースも多くなります。横になって休もうとしても、腰が痛いとなかなか質のよい睡眠が取れません。

腰痛がつらいときには、「仰向け+膝立て」の姿勢で寝るのがおすすめです。まずは仰向けに寝て、膝の下にクッションや丸めた毛布を入れましょう。膝を曲げると股関節が緩み、腰も適度に湾曲するため、腰への負担を軽減できます。

昼間は座りっぱなしなど、長時間同じ体勢を取りがちな人は、無理のない範囲で日中こまめに前後左右に腰を伸ばすなど、軽くストレッチをしておくのもよいでしょう。

【胸やけがする】仰向け＋上半身起こし

胸やけがする場合は、仰向け＋15～30度上半身を起こす「セミファーラー位」という寝方が向いています。上半身の下に丸めた毛布や枕を入れるだけで、軽く上半身を起こした体勢になるので、胸やけがする日のみ実施することも可能です。なお、胸やけがするときの仰向けは辛くなってしまいますが、セミファーラー位は完全な仰向けではありません。

少しだけ上半身を起こすため胃や肺を圧迫せず、呼吸が楽になるため、胸やけがスッキリしやすくなります。セミファーラー位は、落ち着いて寝られない人にもおすすめの寝方です。ただし、体の一部に圧力がかかりやすいので、定期的に体勢を変えるとよいでしょう。

【胃がもたれている】横向き+右下

胃もたれするものを食べてしまったときや、つわりなどの影響で胃もたれのようなムカムカを感じると、なかなか眠れなくなってしまいます。

胃がもたれているときは、「右側を下にする横向き」の寝姿勢がおすすめです。胃は通常左側に向かって弧を描いたような形になっているため、右側を下にすると胃の中にある食べ物を十二指腸へスムーズに送りやすくなり、胃もたれがやわらぎます。

普段低い枕で寝ている人は、枕を高くして頭の位置を少し高めにして、かつ横向きで寝ると効果が期待できます。腰痛など横向きで寝るのがつらい場合は避けましょう。

【足がむくむ】仰向け+足上げ

妊娠初期は、血流の増加やホルモン分泌量の変化、運動不足などが原因で足がむくむことがあります。足がむくむときは、「仰向け+足上げ」の体勢で寝るのがおすすめです。

丸めた毛布やタオル、布団などの上に膝から下を乗せて、仰向けの状態で横になりましょう。足を少し高くして寝ると、むくんでいる部分の水分が心臓に戻るため、むくみが取れやすくなります。

足を高く上げ過ぎると頭に血がのぼってしまうので、足を上げるのは10～15cm程度を目安としましょう。

【下半身がビリビリする（坐骨神経痛）】横向き+足にタオルをはさむ

下半身がビリビリするなど坐骨神経痛がある場合は、「横向き＋足にタオルを挟む」体勢で寝てみてください。坐骨神経痛とは、お尻から足の後ろがしびれたり痛みを感じたりする神経痛のことで、チクチク痛む、ジンジンする、など痛みの感じ方は人それぞれです。

坐骨神経痛の人が痛みを感じるのは、ほとんどの場合片側のみです。そのため、痛みを感じるほうを上側にして、横向きで寝ると負担が軽減されます。足の間にタオルを挟むと、より楽に寝られるでしょう。

【恥骨がズキズキする（恥骨痛）】仰向け+膝立て+足閉じ

骨盤を形成している恥骨がズキズキする恥骨痛がある場合は、「仰向け+膝立て+足閉じ」で寝ます。恥骨痛とは、恥骨や下腹部、股関節周辺に炎症が起きて、恥骨に痛みを感じる症状のことです。一般的に産後で症状が起こりやすいものの、妊娠初期も先述したリラキシンというホルモンの影響で恥骨痛を感じることがあります。

寝るときは仰向けで膝の下に丸めたタオルなどを入れ、膝を立てた状態で寝ると、恥骨にあまり負担がかかりません。また、足はぴったり閉じたほうが痛みもやわらぎます。横向きで寝るのがつらい人は、両膝の間にタオルを挟んで寝るのがおすすめです。

妊娠初期の寝方がよくないとトラブルにつながることもある

仰向けで寝るのが少しつらいと感じるにもかかわらず、赤ちゃんが心配などの理由で仰向けの状態で寝ていると「仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群」を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

仰臥位低血圧症候群とは、SHSとも呼ばれており、下腹部腹腔内腫瘤を患う妊婦さんが仰向けで寝ると、血圧が下がる症状のことです。一般的には妊娠中期以降に起こりやすいとされているものの、妊娠をしていない人でも美容室のシャンプー台などで発症することがあるため、妊娠初期でも起こる可能性はあります。

仰向けで寝るのが楽な場合は問題ありませんが、苦しく感じる場合は横向きで寝るなどして調整しましょう。