妊娠初期・妊娠中は睡眠時間が不足する？眠気の対処法を解説

妊娠初期に眠くなる原因とは

妊娠初期に眠くなるのは、女性ホルモンであるプロゲステロンが大量に放出されるからです。プロゲステロンが放出されると眠気を感じやすくなるだけでなく、体温も上昇します。

また、妊娠初期は自律神経が乱れがちになり、体温調節もしにくくなります。そのため、寝付きが悪くなる人も多いです。その結果、夜に適切な睡眠時間を確保できず、睡眠の質が低下して昼間に眠気を感じる人が増えます。妊娠初期には不安を感じたり、つわりに悩まされたりするケースもあり、それらが睡眠不足の原因になる場合もあります。

妊娠初期は昼間に眠気を引き起こす原因がさまざまあるため、無理せずゆっくり休むようにしましょう。

妊娠初期の理想の睡眠時間とは

妊娠初期の理想の睡眠時間は、1日7～8時間程度です。この目安は、妊娠していない一般の人と変わりありません。妊娠により多くの睡眠時間が必要になるわけではなく、通常通りの睡眠時間を確保すれば大丈夫といえます。昼間に眠気を感じるからといって、睡眠時間を多くとりすぎても夜に熟睡できないなどの問題につながります。赤ちゃんの睡眠のリズムにも影響するため、昼寝をしすぎる場合には注意しましょう。

睡眠のコアタイムは23時から翌朝の7時だといわれているため、この時間にしっかり睡眠をとることが大切です。ただし、理想の睡眠時間については、個人差もあります。普段の睡眠時間も考慮しながら、無理なく体を休めるようにしてください。

妊娠中の眠気はいつまで続く？

妊娠すると強い眠気を感じますが、妊娠後期になると落ち着くケースが多いでしょう。ただし、妊娠中はプロゲステロンが盛んな状態が続くため、出産するまでずっと眠気がなくならない人もいます。妊娠中の眠気の感じ方は人によって異なります。自分の体調にあわせて無理せず過ごすことが大切です。

強い眠気を感じる場合、昼間に睡眠を確保できる場合、なるべくゆっくり休むようにしましょう。ただし、昼間に寝すぎると夜の睡眠の質が下がる原因になります。昼間に寝る場合は、15時より前の時間に昼寝を済ませることがおすすめです。

妊娠初期の眠気の対処方法を紹介

妊娠初期に眠気を感じても、自由に昼寝ができないこともあるでしょう。ここでは、妊娠初期の眠気の対処方法を解説します。

顔を洗う

妊娠初期に眠気を感じた場合、冷たい水で顔を洗うと眠気を抑えられる場合があります。冷たい水が顔にかかると、交感神経が活性化するためです。眠気を感じるときは、副交感神経が優位になっています。

顔を洗えない場合は、冷たい水で濡らしたタオルを顔や首などに当てて冷やすのも、ひとつの方法です。

食べ物・飲み物を口にする

眠気を覚ますためには、食べ物や飲み物を口にするのも効果的です。食べ物や飲み物を口に含むと、気分転換になります。ゆっくり食べ物を食べられない状況でも、ガムを噛めば眠気を軽減できるかもしれません。また、水やお茶を飲むだけでもすっきりとした気分になり、眠気を解消する効果を期待できます。

ただし、食べ物や飲み物で眠気に対処する場合は、カフェインのとりすぎにならないよう気をつけてください。カフェインは、緑茶、コーヒー、チョコレートなどに多く含まれています。妊娠中にカフェインをとりすぎると、赤ちゃんに悪影響を与える可能性があります。

普段からこれらのものを大量に摂取している人は、妊娠したら特に注意が必要です。

外の空気を吸う・体を動かす

眠気を感じたときは、外の空気を吸うだけでもリフレッシュできます。体調が優れず外に出られない場合は、部屋を換気して空気を入れ替えましょう。

体調に問題がなければ、外に出て体を軽く動かすのもおすすめです。ただし、妊娠初期は体が不安定な状態であるため、無理はしない方が好ましいです。体を動かす場合は、活発に動き回るのは避けて、ゆっくりと動くことが大切です。

睡眠の質を上げる工夫をする

どうしても眠気が収まらない場合は、毎日の睡眠の質を上げる工夫を取り入れてみましょう。自分が最も寝やすい姿勢を探し、リラックスして眠れるようにすることが重要です。たとえば、足の間にクッションを挟んだり抱き枕を使ったりすると、より熟睡できる人もいます。

また、湯船に浸かって体をほぐすと、睡眠の質を高めやすくなります。寝る直前にスマートフォンを見ないようにすることも重要です。眠りにつくまでの時間は普段以上にゆっくり過ごすようにし、スムーズに入眠できるようにしましょう。

妊娠初期で仕事中に眠くなったときは？

妊娠初期は眠気を感じやすく、仕事をしている途中で眠くなる場合もあります。仕事中に眠くなっても自由には寝られないため、眠気を紛らわす対策を取り入れましょう。たとえば、体を軽く動かすだけでも眠気を軽減できます。足を曲げ伸ばししたり、トイレに行くために席を立ったりするのもおすすめです。

また、手にある「合谷」というツボを押すと、眠気を覚ましやすくなります。合谷は親指と人差し指の骨が交差しているところにあります。反対の手を使い、少し強めの刺激を与えましょう。

質が良い睡眠時間をとれない原因は妊娠の段階によって異なる

妊娠初期は、プロゲステロンの分泌や体調の変化が不眠を引き起こすケースも多いです。では、妊娠中期と妊娠後期に睡眠の質が下がる場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。ここでは、妊娠中期と妊娠後期の不眠の原因について、それぞれ解説します。

妊娠中期の不眠の原因

妊娠中期とは、妊娠16～27週をさしています。妊娠中期になるとかなりお腹が大きくなってくるため、人によっては寝苦しさを感じる場合もあります。また、寝るために横になった際に胎動が気になり、なかなか寝付けないという人もいるでしょう。

妊娠や出産に対する不安を感じているせいで不眠に陥る可能性もあります。さらに、妊娠中期は腎臓を通過する血液量が最大になるため、頻尿になって夜中にトイレに行きたくなる人も多いかもしれません。

妊娠中期の不眠を解消するには、食生活を整えることが大切です。また、心身をリラックスさせる時間を多めにとるようにしましょう。普段以上に体をいたわる必要があります。

妊娠後期の不眠の原因

妊娠後期とは、妊娠28～39週をいいます。妊娠後期になると、むくみや腰痛などの症状に悩まされる人も多くなります。寝ようとしても不快感が気になり、なかなか深い眠りにつけない人も少なくありません。皮膚のかゆみやこむら返りに悩まされるケースもあります。また、妊娠中期から頻尿が続き、夜中に目が覚めてしまう場合もあるでしょう。

妊娠後期の不眠を改善する方法は、基本的に妊娠中期と同様です。まずは食生活を見直し、規則正しく過ごせるように意識してください。また、リラックスできる時間を多くとり、スムーズに眠りにつけるようにする必要があります。