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妊娠中の散歩はいつからして良いの?散歩の方法や注意点など
2022.12.28ヘルスケア

妊娠中の散歩はいつからして良いの?散歩の方法や注意点など

この記事の監修者

「はぐコレ」編集部

妊娠初期はいつから運動して良いのか気になっている人も多いでしょう。たとえば、散歩はいつから行って良いのでしょうか。この記事では、妊娠初期に散歩をしても良いのか気になっている人に向けて、運動や散歩のメリットや注意点などを解説します。妊娠初期に散歩する際に気をつけたいことも解説するため、ぜひ参考にしてください。

もくじ
  • 妊娠初期の運動、散歩はいつからして大丈夫?
  • 妊娠初期で運動、散歩をするメリット
  • 妊娠初期にオススメの運動
  • 妊娠初期は避けたほうが良い運動
  • 妊娠中に効果的な散歩方法
  • 妊娠初期の運動、散歩時に気をつけること
  • まとめ

妊娠初期の運動、散歩はいつからして大丈夫?

もともと運動する習慣がある人は、妊娠初期に軽い運動をしても問題ありません。ただし、運動の習慣がなかった人が妊娠後にいきなり慣れていない運動をするのは危険です。新しい運動を始めたい場合は、妊娠12週目以降に入ってからにしましょう。

妊娠中に運動するなら、事前にかかりつけの産婦人科医に相談すると安心です。妊娠中に運動して良い一般的な条件として、妊娠が正常で胎児の発育に異常がないことや、過去の妊娠で早産や3回以上の流産の経験がないことなどがあげられます。必ず医師に状態をチェックしてもらったうえで運動を始めましょう。

妊娠初期で運動、散歩をするメリット

妊娠初期に運動や散歩をすると、さまざまなメリットがあります。具体的なメリットについて以下でくわしく解説します。

気分転換でストレス解消になる

妊娠中に運動すると気分転換になり、ストレスの解消が可能です。体を動かすとセロトニンという神経伝達物質が体内で分泌されます。セロトニンは不安な気持ちを和らげて心身をリラックスさせる効果があります。

妊娠中は体にさまざまな変化が起こるため、ストレスを感じる人も多くなります。妊娠中の不安を少しでも解消したいなら、軽い運動で気分転換をすると効果的です。散歩なら気軽に行えるため、運動が苦手でも取り組みやすいでしょう。

つわりやむくみが緩和される

妊娠初期はつわりに悩まされたり、むくみが生じやすくなったりします。運動で体を動かすと筋肉に適度な刺激を与えて気分転換ができるため、つわりの辛さをまぎらわしやすくなります。特につわりが軽度であれば、運動によって症状の緩和が可能です。

また、運動すれば全身の血流を促進できます。むくみが気になる場合に運動を取り入れると、むくみを解消する効果を期待できるでしょう。

便秘・腰痛・肩こりが改善する

妊娠すると、便秘、腰痛、肩こりなどの症状が気になる人も少なくありません。体を動かす習慣が少ないと代謝が悪くなり、症状が悪化する可能性があります。妊娠中の便秘、腰痛、肩こりなどを緩和するには、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。体を動かすと気分転換にもなるため、体の不調による不快感も軽減できます。

体重が管理できる

妊娠すると食欲が強くなる場合も多く、体重が増えやすくなります。妊娠して体重が増えるのは自然なことですが、必要以上に体重が増加すればリスクにもつながります。たとえば、妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病などの発症にも直結するため注意が必要です。

しかし、妊娠中に運動を習慣にすれば、体重の急増を防止できます。必要な栄養を食事でしっかりとりつつ適度な運動をすると良いでしょう。

体力づくりに効果がある

定期的に運動を行えば体力もつけられます。出産する際はある程度の体力が必要になるため、妊娠中に体力をつけておくことが大切です。また、出産後の育児においても、母親の体力は重要な要素のひとつだといえます。

激しい運動をする必要はないため、散歩のような軽い運動を習慣化するのがおすすめです。少しずつ運動すれば、それほど負担を感じずに体力づくりができます。

妊娠初期にオススメの運動

妊娠初期は、体に負担をかけずに取り組める運動がおすすめです。たとえば、散歩やウォーキングなどであれば、妊娠初期でも気軽に取り組めます。歩くだけなので、運動時の転倒や事故のリスクも少なくて安心です。自分のペースで取り組み、疲れたら適宜休憩をはさみましょう。

また、ヨガやストレッチなどを取り入れるのもひとつの方法です。特にマタニティヨガは妊婦向けにプログラムが組まれているため、妊娠中でも無理なく取り組めるでしょう。

なお、妊婦は水泳も可能です。ただし、お腹に負担をかけないよう、水中でゆったり動く運動を中心に取り組んでください。水中で歩行するだけでも十分な運動になります。体の冷えや転倒に注意しながら取り組みましょう。

妊娠初期は避けたほうが良い運動

妊娠初期は、体に負担がかかりすぎる運動は避けるべきです。今までやったことがない運動、激しい運動、人と接触する運動、ひねりがある運動、強い振動が加わる運動などには取り組まないようにしましょう。また、運動する時間が長時間にならないように気をつけることも大切です。

具体的には、球技、ダンス、スクワット、腹筋、負荷がかかる筋トレなどには取り組まないほうが良いでしょう。体が極端に疲れたり息が切れたりする運動はしないようにしてください。

妊娠初期にはすでにお腹の中に胎児がいるため、体の使い方にも変化が生じます。軽い運動に取り組む場合でも十分に注意しなければなりません。

妊娠中に効果的な散歩方法

妊娠中に散歩をするときは、より効果を高めるために意識したいことがあります。歩く際は背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。また、腕をしっかり振り、普段よりも少し歩幅を大きくすることがポイントです。

ただし、体にあまり負担をかけないためにも、無理はしないようにしてください。楽しみながら歩けるペースを意識し、過度な負荷がかからないようにしましょう。

妊娠初期の運動、散歩時に気をつけること

妊娠初期に運動や散歩をするときは、気をつけたいことがあります。以下で具体的に解説します。

ストレッチをする

運動や散歩をするときは、適度なストレッチを行いましょう。体を動かす前にストレッチをしておけば体が柔軟になり、ケガを防げます。また、運動後にも軽いストレッチをするのがおすすめです。急に運動をやめると血流が悪くなる原因になるため、少しずつクールダウンする習慣をつけてください。

休憩をこまめに取る

妊娠初期の運動や散歩においては、休憩をこまめに取ることも大切です。体調がよければ運動しやすいものの、妊娠中であることを忘れないようにしましょう。疲れる前に休憩をとり、体に負担がかからないよう配慮してください。少しでもきついと感じたら、迷わず休憩すべきです。

天候を確認する

散歩は外に出て行うため、天気や温度をよく確認したうえで取り組みましょう。天候にあわせて服装を調整し、快適に散歩できるようにすることが重要です。よく晴れている日に散歩する場合は、日焼け対策もしっかり取り入れてください。妊娠中はメラニンの生産量が増えてシミができやすい状態であるため、油断は禁物です。

無理をしない

妊娠中の運動や散歩は、決して無理をしてはいけません。たとえば、お腹の張りを感じたらすぐに中止する必要があります。お腹の張りが戻らなかったり、痛みや膣からの出血があったりする場合は、かかりつけの産婦人科医に相談しましょう。これらの症状が出ていなくても体調が優れないなら相談すべきです。なお、疲れているときも運動や散歩は行わないようにしてください。

まとめ

妊娠した後も適度な運動は必要です。ただし、いきなり運動を始めるのではなく、それまで取り組んできた運動を中心に軽く体を動かすようにしましょう。妊娠前に運動をする習慣がなかった人でも、散歩は妊娠初期に気軽に取り組みやすいといえます。

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「はぐコレ」編集部

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