妊娠初期にジョギングしてもいい？避けるべき運動とおすすめの運動を解説

妊娠初期に運動をしてはいけない？

妊娠したからといって、スポーツをやめなければいけないわけではありません。妊娠12週までなら、ウォーキングやマタニティヨガなど軽い運動の場合は継続しても問題ないでしょう。しかし、球技など転倒やねじる動作を伴う運動は避けたほうが良いでしょう。

妊娠初期の流産の原因はほとんどが染色体の異常であり、妊娠初期に運動しても流産につながる可能性は低いといわれています。

妊娠初期のジョギングは避けるべき理由

妊娠初期の不安定な時期にジョギングすると、転倒により体に負担がかかるリスクがあります。妊娠すると骨格を支えている靭帯が緩み、体のバランスをとりにくくなるといわれています。それまで通りに自分の体をコントロールできるとは限らないため、避けたほうが無難です。

ジョギングよりも軽い運動に取り組み、なるべく体に負担がかからないよう配慮する必要があります。

妊娠初期にジョギングしたい場合

妊娠前から習慣としてジョギングに取り組んできた場合、妊娠が発覚した時点でジョギングを控えれば問題ありません。どうしても妊娠初期に運動したいなら、医師や助産師に相談して無理のない範囲で取り組むことが大切です。

妊娠中ジョギング以外に避けるべき運動

妊娠中はジョギング以外にも避けたほうがいい運動があります。避けるべき運動について、具体的に解説します。

球技

妊娠したら、基本的に球技全般を避けたほうがいいです。たとえば、サッカー、バスケットボール、バレーボールなど、ボールを使用するスポーツには取り組まないようにしましょう。球技はボールが体にぶつかる可能性があります。万が一、ボールがお腹に当たれば母体や胎児にとってリスクになるため、注意が必要です。

また、球技は複数人で行うため、ほかの人とぶつかる恐れもあります。体に強い衝撃が加わったり、転倒したりする可能性もあるため危険です。

腹筋やスクワット

腹筋やスクワットをするときはお腹に力が入るため、妊娠がわかったら行わないようにしてください。子宮が収縮し、早産や流産につながるリスクがあるからです。妊娠中はお腹に力が入る動作をなるべく避け、負担にならないようにすべきです。

妊娠しても、軽いストレッチなら問題なく取り組めます。体に負担をかけず取り組めるストレッチを選び、お腹に力が入らないようにしましょう。

ダンス

妊娠の発覚後は、ダンスも避けるべきです。ダンスは特に体を激しく動かす運動であり、体に大きな負担がかかります。特に、ジャンプの動作があるダンスは、お腹に力が入りやすいです。体のバランスをとれず、転倒するリスクもあります。

特に、複数人で取り組むダンスは人とぶつかる恐れがあるため、妊婦にとって危険です。妊娠前から取り組んできた場合も、妊娠中はダンス以外の運動で体力づくりをしましょう。

妊娠中に取り入れたい運動

妊娠中はどのような運動に取り組めばいいのでしょうか。ここでは、妊娠中の人におすすめの運動について解説します。

ウォーキング

妊娠中の運動として、ウォーキングが適しています。特に、30分程度の軽いウォーキングなら、妊娠初期でも取り組めます。ウォーキングは有酸素運動であり、少ない負担ながら運動の効果をしっかり感じられるでしょう。妊娠中ずっと取り組めるため、産後の体づくりのために習慣化できます。

晴れた日に30分程度の時間を確保し、自宅付近を自分のペースで歩きましょう。疲れを感じたら休み、決して無理をしないことが大切です。

水泳

水泳はお腹に負担がかかりにくいため、妊婦の運動に適しています。水のなかを歩く水中ウォーキングをするだけでも、適度な運動になります。泳ぐ場合も激しい動きは避け、平泳ぎなどでゆったり運動しましょう。

妊娠中に水泳に取り組む場合は、体を冷やさないようにすることが大切です。室温と水温の両方に注意しましょう。また、疲れすぎないよう、休憩もしっかりとってください。

ヨガ

妊婦にはヨガもおすすめです。体をゆっくり動かし、筋肉へ刺激を与えたり全身の血行を促進したりできます。特に、マタニティヨガなら、妊娠中でも安心して取り組めるでしょう。これまでヨガをした経験がなくても、動画や書籍などを活用すれば自宅で気軽に始められます。

ただし、高温の環境で行うホットヨガは避けましょう。ホットヨガは、通常のヨガよりも体に負担がかかるためです。

妊娠中に運動するメリット

妊娠中に運動するとさまざまなメリットがあります。具体的なメリットについて解説します。

妊娠中の体調がよくなる

妊娠中に運動すれば、ストレスを低減でき、体調を整えやすくなることもあります。妊娠すると「つわり」など心身の変化に戸惑いを感じる場合もありますが、適度な運動を行うことでリラックスできる場合もあります。

また、妊娠中は便秘に悩む人も多いです。しかし、運動を取り入れれば、便秘の予防や改善につなげられます。妊娠中の体調を整えるためにも、体調が良い場合は、ウォーキングなど軽い運動を習慣化しておくと良いでしょう。

産後の体づくりにつながる

妊娠してから出産するまでの間に軽い運動に取り組めば、体力が落ち過ぎず、産後の体づくりができます。
出産には体力が必要であるため、妊娠中に無理のない範囲で運動しておくと安心です。また、子育ては体力勝負となるため、妊娠中に体力を落としすぎないことも重要です。妊娠中に軽い運動をしておくと母乳が出やすくなるうえに、産後の骨密度も維持できます。

妊娠初期に運動する際の注意点

妊娠初期の運動における、注意点を具体的に解説します。

急に運動を始めることは避ける

もともと運動の習慣がなかった人は、妊娠してから急に運動に取り組む必要はありません。いきなり運動を始めると、慣れていない動きのせいで転倒や事故につながる恐れがあります。妊娠初期はまだ不安定な状態であるため、リスクのある行動はなるべく避けるべきです。

基本的には、安定期に入ってから妊婦でもできる運動「ウォーキング」「マタニティヨガ」に取り組みましょう。運動不足が気になっている場合でも、激しい運動は避けて軽い運動を行ってください。

激しい運動はしない

妊娠初期は激しい動きを避け、体に過度な負担がかからないようにする必要があります。たとえば、ジャンプやお腹に圧力がかかる動作はしないように注意してください。運動する時間は30分以内など短めにして、長時間の運動を避けることも大切です。息が上がるほど激しい運動も避け、無理のない範囲で取り組みましょう。

過度な運動に取り組むと母体だけでなく、胎児にも負担がかかる恐れがあります。激しい運動は切迫流産の原因にもなるため、注意が必要です。