妊娠初期に外食はして良いの？気をつけること、注意点、おすすめの栄養素や食べ物

妊娠初期に外食はOK？

一般的に、妊娠初期に外食をしてはいけないという決まりはありません。しかし、外食をするタイミングは、妊娠経過に問題がなく順調で、つわりが酷くないなど、好調である時の方が良いと言えます。

妊娠中は室内で過ごすことも多く、気分転換になることから、ストレス解消にもつながるでしょう。

妊娠初期の外食の注意点

厚生労働省の資料には、妊娠初期に摂取する1日のカロリーは、非妊娠時の時と比べて、50キロカロリー多く摂取すると良いと書かれています。しかし妊娠時の食事は、量よりも栄養バランスに注意して摂ることが大切と言われています。ただし、気にしすぎることによって、逆にストレスとなる場合もあるので注意しましょう。

また、外食を続けていると栄養バランスの偏りができてしまう可能性があります。そのほか外食時には、妊娠中に摂取をしない方が良いカフェインや、ナマモノで起こる食中毒などにも気をつけましょう。

妊娠初期に気を付けるべきことやよくある体験談

妊娠初期に気をつけるべきことやよくある体験談について紹介していきます。

ゆったりしたお店を選ぶ

お店を選ぶ際には、ゆったりとしたお店を選びました。お店が狭いと、通路で尖っている場所にお腹が当たるかもしれないため、道が広い場所や、座る席も広いところを探します。お店を選ぶ前にサイトの画像で確認をするのがおすすめです。

禁煙のお店を選ぶ

お店は出来る限り禁煙を選びました。最低限でも分煙があるほうが良いです。自身が吸っていないとしても、受動喫煙によって、お腹の赤ちゃんに被害が及ぶこともあります。事前にお店を調べて喫煙を避けるようにします。

ナマモノがない、選べるお店へ行く

お刺身は適正な量を守って食べるようにしました。妊娠中はお腹の赤ちゃんの影響を考えて、ナマモノがない場所にしました。お酒もアルコールが入っているので、取らないようにしました。

栄養バランスが書いてある

糖質ばかりを取らないように、栄養バランスが書いてあるお店を選ぶようにしました。メニューに栄養バランスが書いてあると、自分の取っている栄養バランスと相談して食事ができます。

万が一を考えて外食をする

万が一の事態として、破水に備えてナプキンなどを持っていきました。食事をして体に異変があった場合には、病院に行くこともあるかもしれないので、病院の診察券は必ず持つようにしていました。

妊娠初期の食欲

妊娠初期の食欲は体重の増減と体重の維持に関係しています。妊婦にとって、体重は重要な健康マネジメントです。なぜなら、母体の体重は母子に大きく影響を与えるためです。妊娠初期の体調の変化は一般的に食欲が増加する場合もあれば、つわりのために全く食事が取れないために体重が減ってしまう場合もあります。

個人差もありますが、よく食欲が急激に増すと言われているのは、妊娠中期からとも言われています。もしも、妊娠初期から食欲が増した場合は、体重のマネジメントが必要です。

妊娠中の体重はどれくらいが良いのか

妊娠中の食事コントロールとは、正しい体重を意識して、食事を考えることです。

妊娠中の体重について、以下の通りに設定されています。

・妊娠する前の体形が低体重（BMI18.5未満）の方は、12㎏から15㎏の増加
・普通（BMI18.5以上25未満）の方は、10㎏から13㎏の増加
・肥満（BMI25以上30未満）の方は、7㎏から10㎏の増加

母体が痩せていると低出生体重時を産むリスクが高いと言われています。痩せ気味の人は、妊娠初期のつわりが重なることによって、体重が減少する可能性があるので注意をしましょう。

また、妊娠初期から食欲が旺盛で肥満気味の方は、その後に妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群に注意をし、できる限り適正体重を守る必要があります。

妊娠初期の食べ過ぎはダメなのか

妊娠初期の食べ過ぎは、妊娠中期以降の妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病につながる可能性があります。体重増加に注意が必要な方は、食事の内容に気をつけましょう。

炭水化物は血糖値を上昇させ、過剰な血糖が脂肪として蓄えられていき、妊娠糖尿病を引き起こすことがあります。そのため、炭水化物だけでなく、タンパク質も摂るようにしましょう。タンパク質や脂質は、炭水化物と比べて吸収後の血糖値上昇が比較的緩やかです。

また、過剰な塩分の摂取は、妊娠高血圧症候群を引き起こすことがあります。そのため食塩の1日量を守り、余分な塩分は取らないようにしましょう。

妊娠初期は食事の栄養バランスに注意しよう

妊娠中は栄養バランスをよく取ることが重要です。食事は母体が健康であるために、支えてくれるわけではなく、胎児の栄養になり、胎児の全てを作っていると言っても過言ではありません。

海外では「Developmental Origins of Health and Disease（DOHaD）」という医学研究結果を謳っています。研究結果には「低出生体重児として、生まれた子どもは、成人後に冠状動脈心臓疾患を発症するというリスクが高い」という内容が書かれています。

日本での低出生体重児の割合

日本での低出生体重時の2500g未満の割合は増加傾向があり、2017年は9.4%あります。母体側が子宮頸管無力症、前置胎盤、絨毛膜羊膜炎、常位胎盤早期剥離、妊娠高血圧症候群のような感染があると、ベストなタイミングで分娩を行えなくなり、早期出産になってしまうケースがあります。

在胎期間別出生時体格標準よりも、体重が少ないSGA（small for gestational age) 児は母体側や先天異常の子ども側の原因があります。また、母体が原因の場合は、妊娠高血圧症候群などが考えられます。妊娠中の生活習慣は胎児に大きな影響を与えてしまいます。特に喫煙は早産のリスクを早めてしまい、低出生体重児になる可能性をあげてしまいます。

妊娠初期のおすすめの栄養素や食べ物

鉄分はお腹の中の胎児の発育にかかせない栄養素です。そのため、不足してしまうと、母体が貧血を起こしてしまう可能性があります。特に妊娠後期で出生児の体重を増やすために鉄分が必要なため、摂取量を気にした方が良いと言われています。

葉酸は胎児が発育する時に細胞分裂で必要とされる、重要な栄養素です。偏食をしてしまうとすぐに不足するため、摂取するようにしましょう。

また、カルシウムは胎児の骨の発育に関わります。ヨーグルトや牛乳などの乳製品や大豆製品などは多くカルシウムを含んでいるので、よく取りましょう。

妊娠初期に食べたくなるもの（お菓子や脂もの）を食べて良いのか

妊娠初期にはアイスクリーム、ファストフード、ラーメンなどの脂っこいもの、ポテトチップスなどのお菓子類を食べたくなりますが、糖質が高いため要注意です。肥満の人は体重管理の妨げになってしまうこと、妊娠中期以降に妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などを引き起こすこともあります。

どうしても食べたい場合には、1週間に1つなどルールを決めてストレスがたまらないように嗜みましょう。焼肉を食べるときは、レバー系は避けて、中まで火が通るようにしっかりと焼くようにします。生のままで食べてしまうと、トキソプラズマの感染リスクが高まります。

妊娠初期の外食や食事で気をつける食品、食べないほうが良いもの

妊娠初期の外食や食事で気をつける食品や、食べない方が良いものをまとめました。

ビタミンAが多いもの

妊娠中のビタミンAの摂取上限は「3,000・RE」と言われています。ビタミンAは過剰摂取をしてしまうと、胎児の形態異常を発生してしまうかもしれません。そのため、一度に大量に摂取するのは避けましょう。ビタミンAをたくさん含むものには、レバー、あんこう、きも、うなぎなどがあります。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは乳を固めた後発酵熟成させたものです。代表的なチーズには、ゴーダ、ブルー、ゴルゴンゾーラ、カマンベールなどがあります。妊娠中のチーズ摂取はリステリア食中毒を起こすリスクが高まっています。もしもチーズを食べる場合には、75℃以上で数分間加熱をするようにしましょう。

刺身とお寿司

妊娠中の刺身は基本的に食べてはいけないものではありません。ただし、魚介類に含まれている水銀濃度が胎児へ悪影響を及ぼすと言われています。また、アニサキスなどで体調を崩す可能性もあります。ナマモノ全般に言えますが、食中毒のリスクが必ずつきまとうため、加熱したものを食べるようにしましょう。