妊娠初期からスクワットは可能？スクワットのやり方や妊娠初期を過ぎてからがよい理由を紹介

妊娠初期には不向きとされるスクワットとは

スクワットとは、トレーニング器具を必要としない筋トレ手段のひとつです。スクワットに取り組むと筋トレや体力向上が見込めますが、正しいやり方でなければ効果が得られません。

安定期以降であれば、スクワットは妊婦さんに推奨されます。ただし、自身と赤ちゃんに負担がかからないように、気をつけてスクワットを行いましょう。

妊娠中期以降にスクワットがおすすめの理由とは？

妊娠中は節度を守った運動が推奨されます。妊婦にスクワットが推奨されるようになった理由を紹介します。

「おだやかな運動」であるため

スクワットといっても、さまざまな運動があります。おだやかなものであれば、妊婦さんでも気軽な有酸素運動を実行できます。

一方、転倒や接触などで事故につながる恐れがあるため、妊娠期間全体を通じて激しい有酸素運動は避けましょう。妊婦に不向きな運動については、後ほど詳しく解説します。

妊婦特有の病気の予防が期待できるため

スクワットは妊娠中の体重増加を防ぎ、妊婦特有の病気やむくみを予防します。妊婦さん特有の病気には、妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病などが挙げられます。

妊娠高血圧症候群にかかると、妊婦さんに肝機能障害が発生したり、脳出血が起きたりする恐れがあり大変危険です。また、病気により赤ちゃんの発育に遅れが出る場合もあります。赤ちゃんが肥大化する、生まれた後に高インスリン血症や低血糖などの恐れもあります。

体力向上や精神安定のため

スクワットは、下半身の筋肉を適度に強化して出産に備えられます。また、有酸素運動を通じてセロトニンが活発に分泌されると、精神安定効果も見込めます。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれる物質です。ホルモンバランスの乱れなどで、多くの妊婦さんは精神的に不安な状態となります。スクワットによりセロトニンの分泌を高め、心身ともに健やかなマタニティライフを送りましょう。

手軽にできるため

室内でできるスクワットは、手軽で安全な運動です。暑さや寒さが堪える季節は外気に当たるだけでも苦しいため、散歩などのおだやかな運動でも、妊娠中の油断は禁物です。

また、お腹が大きくなるにつれ、妊婦さん1人での外出にはリスクが伴います。同伴する人がいなければ、運動の機会が減ってしまうかもしれません。その点、スクワットなら自宅でできるため、1人で好きなときに運動できます。

【妊娠期間別】スクワットの取り組み方

妊娠期間別に、スクワットの可否を解説します。妊娠初期におすすめの、スクワットの代替案も紹介します。

妊娠初期はスクワットには不向き

妊娠して日の浅い時期は、自身も赤ちゃんも不安定な状況です。スクワットのようなお腹に刺激を与える運動はおすすめできません。お腹が大きくなっていないため、無意識に激しい動作をしてしまう懸念もあります。

妊娠から日の浅いうちは、以下の運動に取り組めます。

・家事
・散歩
・お腹に負担のかからないストレッチ

家事をする際は、重いものを運んだり、雑巾がけのようなお腹を圧迫したりする動作は避けましょう。

妊娠中期以降は「おだやかなスクワット」ならば可能

妊娠中期以降は、健康を最優先にスクワットを始めましょう。スクワットにはさまざまな種類がありますが、筋肉増強を狙った過酷な運動は、妊娠中に不向きです。無難な動きを選び、回数も少なめを心がけましょう。

詳しいスクワットの手順は、後ほど詳しく紹介します。

妊娠後期のスクワットは母子の状態しだい

母子の状況は妊婦さんによってそれぞれです。必ずかかりつけの医師の意見を聞き、スクワットに取り組めるか指示を仰ぎましょう。

スクワットに対する見解は、医師によって異なります。スクワットは子宮の収縮につながるため避けるべきという人もいれば、医学的にスクワットと分娩には関連性がないという人もいます。くれぐれも、自己判断でスクワットを始めないようにしましょう。

妊娠後期のスクワットについての注意点

妊娠後期はお腹が大きくなっているため、家具にぶつかったり、バランスを崩したりする恐れがあります。棚などつかまる場所を確保する、壁に背中をつける、安定した机に両手をかけるなどして、転倒を防ぎつつスクワットをしましょう。

トラブルなく妊娠中期以降にスクワットを行うための注意点

妊娠中は体調が変動しがちです。妊娠中期以降に、トラブルなくスクワットを行うための注意点を紹介します。

妊娠中期以降にスクワットを行うための注意点1.体調に注意する

お腹が張っている、痛みを感じる、出血があるなど、体に異常があるときはスクワットをすべきではありません。医師から安静を言い渡されたときは、安静にしてください。

体調が優れないときに無理に動くと、自身や赤ちゃんに悪影響が及びます。最悪の場合妊娠を継続できなくなってしまいます。もちろん、スクワット中に苦しくなったり、異常が起きたりした場合も、すぐに運動をやめて安静にしましょう。

妊娠中期以降にスクワットを行うための注意点2.過度な運動は避ける

2002年には、米国産科婦人科学会が「経過が順調な妊婦には、1日に30分程度の運動を推奨する」と表明しました。また、米国産科婦人科学会は、週に数回の運動よりも、毎日継続して運動することが大切とも述べています。

運動する習慣がない人は、最初から30分きっちり運動する必要はありません。まずは数分程度、様子を見て翌日は10分まで運動時間を増やすなど、少しずつ運動に慣れていきましょう。

妊娠中の体に負担をかけにくいスクワットの方法

妊娠中におすすめの「おだやかなスクワット」の方法を紹介します。準備体操から始め、負担を抑えましょう。

準備体操

いきなりスクワットを始めると、バランスを崩しかねません。危険を避けるために、まずは簡単なストレッチで足をほぐしましょう。

壁に手をつけたり、家具をつかんだりして転倒を防ぐ姿勢になります。続いて、片足を持ち上げ揺り動かします。左右の足を交互に、15回ずつ動かします。

基本の姿勢

ストレッチのときと同様、壁に手をつけたり、家具をつかんだりして立ちます。足は肩幅と同程度に開きます。両足に均等に体重がかかるよう調整し、背筋を伸ばして目線は床と水平に保ちましょう。

おだやかなスクワットと普通のスクワットとの違いは、安全性です。転倒防止のため、重量感のあるものをつかんで体をしっかりと支えてください。

基本のおだやかなスクワット

おだやかなスクワットは、一般的なスクワットのように手を前に出す必要はありません。両手を家具や壁に添えるか、片方の手は腰に添えるなどして姿勢を整えます。

基本姿勢に構えたら、息を吐きながら腰を落とします。背中はまっすぐ伸ばしたまま、腰骨を下降させるイメージです。

腰を下げきったら、いったん息を吸い、ゆっくり姿勢を戻しましょう。基本姿勢の一歩手前のところで止め、再び息を吐きながら腰を落とします。

スクワットは10回を1セットとして、1分程度の休憩を挟みながら2～3回繰り返します。

スクワット以外で妊娠中期以降に向いている運動

気分転換を兼ねつつ、スクワット以外の運動も楽しんでみてはいかがでしょう。妊婦の健康のため、医療機関がイベントや定期的なスクールを開講している場合もあります。

以下の運動に積極的に取り組みましょう。

・ウォーキング
・マタニティスイミング
・マタニティヨガ
・マタニティビクス
・ピラティス

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妊娠中に不向きな運動

以下の運動は、妊娠中には適しません。転倒の危険、器具の損傷、予期せぬ事故が発生する可能性があるため避けましょう。

・サッカーやバスケットボールなどの球技
・ダンス
・スキューバダイビング
・スカイダイビング

球技は、ボールがお腹にぶつかる危険があります。また、ダンスは人同士が接触する恐れがあります。スキューバダイビングやスカイダイビングのように、危険な場所で行う運動もやめましょう。