妊娠初期は運動をしても良いの？｜メリットやおすすめのエクササイズ・注意点などを解説

妊娠初期は運動しても大丈夫？

そもそも、妊娠初期は運動をしても大丈夫なのかどうか、心配になることもあるでしょう。もともと運動習慣がある人なら軽度の運動は問題ありません。

しかし、運動習慣がなく、妊娠してから運動を新たに始める場合は、危険が伴うこともあり注意が必要です。妊娠がわかってから運動を始める場合は、妊娠12週目以降から開始するのが好ましいと言われています。

妊娠初期で運動するメリット

それでは、妊娠初期で運動をするメリットについて解説します。
妊娠初期で運動をするメリットは様々あり、どれも1年弱にわたる妊娠生活を助けてくれるものばかりです。どのようなメリットがあるかを知り、ゆるやかに継続しましょう。

体重の急増を抑えることができる

妊娠中は体重が増えやすく、体重が急増すると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まります。
推奨されるペース以上に体重が急増してしまうことを防ぐためにも、適度な運動がおすすめです。

妊婦の体重が増えやすい原因としては、疲れやすく、動かない時間や横になる時間が多くなることが挙げられます。妊娠初期に全く運動をしないと、妊娠後期になって想像以上に体が重く、動きづらくなってしまう可能性もあるでしょう。

ただし、妊娠中は胎児の順調な成長のために適度な体重増加が必要な側面もあります。体調を損なうことのないよう、運動量もほどよく調整するようにしてください。

気分転換になる

妊娠初期は身体的にも精神的にも不安定になりやすい時期です。これから出産を迎えることの不安や、変調しやすい体調への対応で、感情も上下しやすくなり、そんな自分に対してどうしても気持ちが落ち込みやすいともいえるでしょう。

適度な運動をすることでリラックスできてストレスを抑えられる可能性があり、気分転換の効果を期待できます。ストレスを発散しておくことは胎児の健康にも必要です。適度な運動で、心の健康も維持しましょう。

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便秘の予防になる

妊娠中は便秘になりやすいものです。便秘になりやすい理由としては、自然と動くことが減って代謝が下がったり、腸の動きが悪くなったりしがちであることが挙げられます。妊娠中に腸の動きが悪くなることには、ホルモンバランスも影響しているのでやむを得ないことです。

適度な運動をすることで代謝が上がると、便秘の予防につながります。お腹が大きくなるにつれ、子宮が腸を圧迫して便秘を起こす可能性が高まるので、便秘になる前の妊娠初期の段階で、軽い運動で便秘を予防しておくことは大切でしょう。

体力増加のトレーニングになる

適度な運動をすることは、出産に向けた体力作りにもなります。陣痛が起こってから赤ちゃんが誕生するまでは何時間かかるかわかりませんので、出産は体力勝負です。日頃から運動をして、体力増加に努めましょう。

また、産後の育児のことを考えても、体力をつけておくにこしたことはありません。赤ちゃんが生まれると夜中でも授乳が必要になるなど、親は非常にハードなスケジュールで動かざるを得なくなります。無理なトレーニングは禁物ですが、妊娠初期からの軽い運動はおすすめです。

妊娠初期におすすめの運動

妊娠初期はどのような運動が良いのでしょうか。ここでは妊娠初期におすすめの運動について、種類ややり方、注意点を紹介します。適切な運動について概要をつかみ実践してみましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、いつでもどこでも行うことのできる有酸素運動で、気軽に始めやすいのが利点でしょう。家の外に出て新鮮な空気を吸ったり、さまざまな景色を見たりできるので、気分転換にもおすすめです。

ウォーキングをするときは、大きめの歩幅で歩くのがポイントです。時間は、長くても60分以内を目安にすると良いでしょう。買い物など、日常の移動にウォーキングを取り入れると、運動のために時間を割く必要がなく、忙しい女性もチャレンジしやすいかもしれません。

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マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊娠中の女性のための特別なヨガプログラムです。ジムなどに通う以外にも、DVDや動画を見ながら自宅で行う方法があります。寒い季節は外に出るのも気が重いものですし、自宅ですぐにできるのは便利なトレーニング方法と言えるでしょう。

マタニティヨガなら、お腹に負担のかかるポーズなどは含まれていないことが多いので、体の負担を抑えた運動できます。また、ヨガは動きが緩やかなので、運動習慣がなかった人にも始めやすいでしょう。マタニティヨガをする時にはヨガ用マットを使い、食後2時間以上経ってから始めるのがおすすめです。

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マタニティスイミング

マタニティスイミングは、赤ちゃんの重さの影響を受けずに運動できることがメリットです。スイミングは水の抵抗を利用しながらの有酸素運動ですので、陸上の運動に比べて小さな力で効果的に運動効果を得ることができます。マタニティ時期にもスイミングなら、楽に運動することが可能でしょう。

水中でのウォーキングや水中ストレッチといったメニューがあるので、泳ぐのは苦手、という人でも大丈夫です。水着については、まだお腹が大きくない妊娠初期なら、競泳用水着で始めても問題ありません。お腹が大きくなったらマタニティ用水着のレンタルも検討しましょう。

流産と妊娠初期に運動することの関係性

妊娠初期は、染色体異常による流産が起こりやすいので、妊娠初期に運動すると流産につながるのではないかと心配する人もいます。しかし、染色体異常による流産は母体を原因とするものではないことがわかっており、運動の有無は関係しません。

同じく、流産が起こりやすいという理由で「妊娠初期は安静にしたほうが良い」といわれることも多いのですが、これは「運動をしてはいけない」という意味ではありません。医師から絶対安静の指示が出ていないのであれば、軽い運動が流産に影響することはないでしょう。

気を付けたいのは、医師から「安静に」と指示が出ている場合です。医師から指示があった場合も妊娠の状態には個人差がありますので、運動して良いかどうかは医師に確認してください。

妊娠初期の運動で気を付けたいこと

妊娠初期の運動は、自分自身のためにも赤ちゃんのためにも推奨されています。しかし、妊娠生活の安全のため、覚えておきたい点や、気にかけたい注意点もあります。ここでは、妊娠初期の運動で気を付けたい点について解説します。

急に運動を始めない

妊娠するまで運動をしていなかった人が、妊娠したからといって急に負荷の大きな運動を始めることはおすすめしません。体に急に大きな負荷がかかり、妊娠初期の負担になることがあるためです。

これまで運動する習慣がなかった人は、妊娠中期以降から運動を始めるのがおすすめです。それでもあえて妊娠初期から運動を始めたい人は、軽いウォーキングなど負荷の少ないものを、短時間から始めるようにしましょう。

ウォーキングは、メンタルが不安定になりやすい妊娠初期において気分転換にも効果的です。軽い運動から体を慣らし、無理にならない程度で自分のペースに合わせながら体を動かしましょう。

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激しい運動や転倒の危険性がある運動は避ける

運動に慣れた人なら、もっと激しい運動をしたほうが良いのではないかと思ってしまうかもしれません。しかし、激しい運動をして、過度に心拍が上がると、胎児に負担がかかることもあるので注意が必要です。

さらに転倒するなど、体に衝撃を受けるような運動も避けた方が良いでしょう。強い衝撃を受けることは胎児にも、母胎にもマイナスです。転倒の危険性がある運動は最初から避け、また心配な人は夫と一緒に運動をするなど工夫をすることが大切です。

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体調の変化に気を付けながら運動する

妊娠中は貧血やつわりなど、さまざまなマイナートラブルも起こりやすいものです。体調が悪い場合に無理は禁物です。運動は、体調が良い時にだけ行うようにしましょう。特に、お腹が張っている時などは、運動は厳禁ですので注意してください。

自分の体調の変化は自分が一番気づきやすいので、普段と違うと思った時は、決してその変化を見逃してはなりません。少しの体調の悪さから、運動をしたことで大きな体調の悪化につながるおそれもあります。「運動をすると決めたから」などと頑張らずに、体調の良くない時はゆっくりと休むことも必要です。

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こまめに水分を補給しながら運動する

妊娠中は水分不足に陥りやすいので、運動する時には注意が必要です。なぜ水分不足に陥りやすいかというと、赤ちゃんが成長する過程で水分が使われるためです。したがって、妊娠前と同じような感覚で運動をしていると、脱水症状にもなりやすいといえます。

本人は「少し汗をかいただけ」という感覚でも、意外に水分が足りなくなってしまうことがあるのです。運動する時は、水分不足になるのを防ぐため、こまめな水分補給を心掛けてください。

お腹に圧力のかかる体勢を避ける

運動でお腹に圧力を感じるような体制を取ると、赤ちゃんに負担がかかることがあります。妊娠初期はお腹がまだ大きくありませんが、だからといって無理な体勢をとらないよう気を付けなければなりません。

お腹を圧迫することによって、腹部周辺の血流が妨げられ、赤ちゃんに負担がかかる可能性があります。また、子宮の収縮につながり妊娠に悪影響を及ぼすことも考えられるでしょう。前屈みだけではなく、腰をひねる動作も同様ですので気を付けてください。

妊娠初期の過度な運動によるリスク

妊娠初期に過度な運動をすると、血流が悪くなり胎児に影響が出ることもあります。運が悪いと切迫流産や早産を引き起こしてしまう可能性も生じるので、注意したいところです。

また、妊娠前から持病を持っている場合や、何らかの合併症を起こしている場合などは、過度な運動によって悪影響を受けることもありますので気を付けてください。これらのケースにあてはまる場合は必ず医師に、適切な運動量や種類について確認してから運動を行いましょう。

全く健康な人の場合も、運動量が過度になると疲労度が高まったり、心拍が上がったりすることで胎児に負担がかかることが考えられますので、適度な運動量に留めてください。