妊娠初期に腹筋しても大丈夫？おすすめのエクササイズと注意点を紹介

妊娠中の運動についての基本

妊娠中の運動は、特別な注意を払わなければなりません。ここでは、妊娠中の運動の基本を解説します。

新たに運動を始める場合のタイミング

これまで運動やスポーツをしてこなかった方が、妊娠を機会に新たな運動を始めるのであれば、開始時期に注意を払わなければなりません。

・開始時期は妊娠12週以降
・これまでの経過に異常がないこと

この2つの要件は、自然流産の多くが妊娠から12週未満に発生していることが、根拠となっています。また、妊娠初期はつわりで辛い思いをする妊婦が多いことも理由のひとつです。

人によっては医師から運動を制限される場合もあります。妊娠中の運動禁忌症は、運動することで胎児や母体に悪影響があると判断される状態のことです。

「継続」よりも「無理をしない」こと

妊婦が激しい運動や長時間にわたる運動を続けると、流産などのリスクが増大します。運動により筋肉の血流が増えることで、おなかが強い張りを起こす場合もあるのです。強い張りは子宮収縮と呼ばれ、切迫流産の危険性があり、母体や胎児に影響するおそれもあります。継続よりも安全を心がけましょう。

また、妊娠中はホルモンバランスの変化もあり、体調が不安定になりがちです。体調の優れない日は運動を休み、無理はしないようにしましょう。

妊娠中に運動するメリット

妊娠中であっても、体調に留意しながら運動することはメリットがあります。4つのメリットについて解説します。

お産に備えて体力をつける

個人差はありますが、お産には体力が必要です。分娩に時間を要することもあり、柔軟性や持久力が必要となります。経過に異常がなかったり、体調に問題がなかったりすれば、お産に備えて体力づくりや健康維持・増進のために、運動することを心がけましょう。出産後の体力低下を防ぐことにも役立ちます。

マイナートラブルの予防

マイナートラブルとは、妊娠中に起こる身体の変化であり、不快な症状の総称です。個人差はありますが、吐き気・食欲不振・頭痛・めまい・倦怠感などの症状がみられます。

また、おなかが大きくなってくると、姿勢も崩れやすくなります。ホルモンバランスの影響なども加わるため、肩こりや背中の痛み、腰痛などの症状も出やすくなるのです。運動はマイナートラブルの予防に効果的であり、腰痛予防や便秘予防に役立つケースがあります。

急激な体重増加を防ぐ

妊娠を機に運動量が落ちることで、急激に体重が増加する場合があります。そのような場合は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などになりやすく、他の疾病との合併症を引き起こす可能性もあるのです。母体や胎児にダメージを与えたり、悪い影響を及ぼしたりするかもしれません。妊娠中であっても適度な運動をすれば、急激な体重増加を防ぐメリットがあります。

ストレス発散

妊娠中は思ったように動きが取れず、定期的な健診や日常の体調管理などでストレスが蓄積するかもしれません。適度な運動は、ストレスを発散し爽快感や達成感を得られます。運動により血流がよくなると、自律神経も安定しやすくなります。不安を和らげたり、気分転換になったりもするため、睡眠改善効果も期待できます。

妊娠中に腹筋を鍛えた方が良い理由

妊娠中の運動のなかでも、腹筋を鍛えることはとても大切です。分娩時に「いきむ」ときには腹筋が必要となります。また、腹筋は、骨盤や臓器を支える役目も果たしているのです。腹筋を衰えさせて、身体にトラブルが起こらないようにしましょう。

妊娠中のどの時期に腹筋は鍛えられる？

実際に妊娠中にどうやって腹筋を鍛えるのかを解説します。腹筋を鍛える前に医師に相談することは忘れないでください。

妊娠12週目までは避ける

妊娠12週目までは、母体・胎児ともに不安定な状態です。つわりやなどの体調不良だけでなく、切迫流産を起こしやすいのもこの時期になります。無理な運動は避けて、安定期になるまで待つのもひとつの方法です。体調がよい日に軽度な運動を行うようにしましょう。あくまでも安全第一で、運動することを心がけてください。

16週目以降の安定期がおすすめ

16周目以降の安定期に入れば、腹筋を鍛えてよいかを医師に相談しましょう。医師の許可があれば、腹筋を鍛えることができる運動にチャレンジできますが、少しずつ試すように腹筋運動をしてください。安定期に入ったからといっても油断せずに、無理のない範囲での腹筋運動がおすすめです。

妊娠後期や臨月は様子を見ながら

妊娠後期に入った場合や臨月が近づいている妊婦さんは、腹筋運動に注意を払わなければなりません。医師の指示に従って、決して無理な運動をしないようにしましょう。出産が近づけば、積極的な運動を指示されるケースもありますが、その運動と腹筋運動は異なるケースがほとんどです。医師から運動を指示された場合は、具体的な運動方法を確認してください。

妊娠前と同じようなトレーニングはNG

一般的な腹筋運動といえば、仰向けの状態から上半身を持ち上げる運動です。しかし、このようなエクササイズは、妊娠をしていない人に適した腹筋運動であり、妊婦さんが行うことは危険であり大きなリスクが伴います。

流産や早産のリスクもありますが、その兆候に気づかずにエクササイズを続けると非常に危険です。理想としては、妊娠する前にしっかりと腹筋を鍛えておくとよいでしょう。

妊娠中に腹筋を鍛えるメリット

妊娠中に腹筋を鍛えることをおすすめするのは、メリットがあるからです。3つの代表的なメリットを紹介します。

筋力低下を防ぐ

産後におなかがぽっこりと出てしまって、なかなか元に戻らないことがあります。これは、腹筋を中心としたおなかの筋力が戻らないからです。妊娠で、おなかが大きくなると、運動不足になりがちな妊婦さんは少なくありません。

運動不足で筋力が衰えると、身体に負担もかかります。腹筋を鍛えることで、産後に体型が戻りやすくなり、身体の負担を軽減できるでしょう。

腰痛・股関節痛を予防する

妊娠で運動不足になり、筋力が衰えると腰痛や股関節痛の原因になる可能性があります。腹筋を鍛えることで、大きくなったおなかを支えるパワーの維持が期待できます。腹筋で背中や腰、股関節にかかる負担を軽減できれば、腰痛や股関節痛を予防できるでしょう。

「いきみ」がしやすくなる

腹筋を鍛えることは、分娩で必要な「いきみ」がしやすくなる効果が期待できます。いきみは娩出力ともいいます。娩出力を高めるには、腹筋も重要な筋肉です。娩出力が不足している状態では、分娩に時間がかかりやすくなります。タイミングを逃さず腹筋を鍛えることで、分娩時間を短くすることも可能になるでしょう。

妊娠中におすすめの腹筋トレーニング

妊娠中に通常の腹筋エクササイズを行うことは無理があります。ここでは、妊娠中にもできるおすすめ腹筋エクササイズを紹介します。

身体ひねり

身体ひねりの腹筋エクササイズは、次のように行います。

・足の裏を床につけた状態で膝を曲げて体育座りのように座る（最初の体勢）
・右肘を左膝につける（身体をひねる）
・最初の体勢に戻る
・左肘を右膝につける（身体をひねる）

左右非対称の肘と膝をつけることで、自然と身体がひねられて腹筋が鍛えられるエクササイズです。注意事項は、おなかへの圧迫が強いと感じたら、無理せずエクササイズをやめることです。

娩出力を高める腹筋エクササイズ

娩出力を高める腹筋エクササイズは次のように行います。

・おなかが張っていないかを確認
・膝を立てて座り足を肩幅より広めに開く
・両手を太ももの裏側において背筋を伸ばす
・息を吐きながらゆっくりと背中を丸める
・ゆっくり後ろに下げていきおなかをのぞき込むようにする
・息を吸いながらゆっくり体勢を戻す
・無理のない範囲で数回繰り返す

37週以前でおなかに張りがある場合は、このエクササイズは避けましょう。切迫早産などが指摘されている場合は、エクササイズをしないでくだい。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウはヨガの基本ポースのひとつであり、妊娠中の不快な症状にも効果のある腹筋エクササイズです。キャットアンドカウのエクササイズ方法は次のようになります。

・四つんばいの姿勢をとる
・息を吐きながら腰・胸・首の順に背骨を丸く動かしおなかをのぞき込む
・息を吸いながら同じ順に背中をそらす

背中全体を動かし、お尻の位置を動かさないようにします。自分の呼吸ペースに合わせて行うことがポイントです。妊婦さんなので、ゆっくりとしたペースで無理なくエクササイズしましょう。

妊娠中に腹筋トレーニングするときの注意点

妊娠中の腹筋エクササイズは細心の注意を払わなければなりません。具体的なポイントを解説します。

体型維持を目的にしない

腹筋エクササイズの目的は体型維持ではありません。体型や体重維持を目的としてエクササイズすると、無理なエクササイズを行なう可能性があります。母体や胎児に悪影響を与えないエクササイズが大切です。腹筋のエクササイズは、おなか周りに負荷をかけるため、無理しないように心がけるようにしましょう。

下腹部に違和感があったらすぐに止める

腹筋のエクササイズで無理をすると、おなかが張ったり、子宮頸管が短くなったりするトラブルが起こるかもしれません。下腹部に違和感があればすぐにエクササイズをやめてください。症状が治まるまで他のストレッチ体操などもやめて身体を休めましょう。異常が続いたり、出血があったりした場合には、早急に医師の診断を受けてください。