妊娠初期の眠れない原因は？胎児に影響ある？おすすめの対処法5選

妊娠初期に眠れなくなるのはなぜ？原因を解説

妊娠初期に眠れなくなる人もいます。考えられる原因は主に4つあります。思い当たる原因はないか、チェックしてみましょう。

妊娠による不安やストレス

不安やストレスなどの精神的な影響は、不眠につながりやすいといわれています。妊娠初期は仕事や育児、出産など不安を抱えやすい時期です。初めての妊娠となれば、分からないことばかりで、より強い不安を抱くでしょう。このような不安から、眠れなくなっている可能性が考えられます。

また、妊娠すると、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が急増します。妊娠を維持するために必要なホルモンではありますが、急激に増えたことでイライラしたり落ち込みやすくなったり、精神的な症状を引き起こす場合があるのです。妊娠したことで精神的に不安定になっている人は、不眠に陥りやすい傾向にあります。

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基礎体温が高い

妊娠すると、女性ホルモンのプロゲステロンは妊娠を継続させるために、基礎体温を高く保とうとします。妊娠維持のために欠かせない作用ではありますが、体温が高く保たれていると、人は寝苦しさや寝つきの悪さを感じやすくなるものです。

そもそも人が眠るためには、体温を一時的に下げる必要があります。睡眠の質をよくする方法として、就寝90分前の入浴が推奨されているのも、上がった体温が少しずつ下がることを計算してのことです。

妊娠すると体温は下がらないまま、通常よりも高めの体温を保とうとします。眠れないと感じるのも無理はありません。

生活リズムが乱れる

睡眠の妨げとなるプロゲステロンは、ときに眠気を強くすることもあります。プロゲステロンの影響によってお昼寝をしてしまうと、夜になってもなかなか寝付けなくなります。眠れたとしても、夜間睡眠が浅く、寝起きも悪いでしょう。

昼夜の睡眠にメリハリがなくなると、生活リズムが乱れます。昼夜逆転する可能性もあるので、お昼寝の時間が長くなりすぎないように気を付けることが大切です。

トイレに行きたくなり目が覚める

妊娠すると頻尿になりやすいので、トイレの回数も自然と多くなります。お腹の中で赤ちゃんが成長するにつれて、膀胱が圧迫されます。圧迫されたことにより膀胱容量が小さくなるので、溜められる量が限られる分、こまめにトイレに行かなければいけなくなります。

人によっては一晩に数回起きることもあるでしょう。十分な睡眠時間が確保できず、日中も眠気に襲われる、という悪循環が生まれます。

妊娠初期に眠れないときにおすすめの対処法5選

慢性的な睡眠不足に陥ると、集中力や注意力が低下したり、イライラしやすくなったり、日常生活にも影響が及ぶ場合があります。そこで、不眠で困っている妊婦さんにおすすめの対処法を紹介します。

軽めの運動を取り入れる

夜に眠れないときは、日中に軽い運動を行うとよいでしょう。身体を動かすことで、心地よい疲労感が出るので、スムーズに寝付けるようになります。深い睡眠も取れるようになり、朝の目覚めもよくなるでしょう。

ただし、妊娠中にできる運動は限られます。ウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミングなど、あまり身体に負担のない運動を取り入れましょう。また、運動はストレス発散にもつながるので、イライラしやすい妊娠初期におすすめです。

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お昼寝の時間を短くする

日中に長く寝すぎてしまうと、夜寝られなくなります。生活リズムを崩さないためにも、お昼寝の時間を短くしましょう。

お昼寝の時間は15～30分が目安です。タイミングは15時よりも前に済ませておくようにしましょう。お昼寝の時間が長い、もしくは15時を過ぎてからお昼寝をしてしまうと、生活リズムが崩れやすくなります。

ただし、お昼寝自体は悪いことではありません。時間とタイミングを意識して、夜の睡眠に影響しないようにしましょう。

自律神経を整えることを意識する

快眠には欠かせない重要なポイントは、リラックスと規則正しい生活習慣であり、根本的にいえば自律神経の働きを整えることです。目が覚めたら朝日を浴びる、バランスの取れた食事、適度な運動、そして規則正しい生活を送ることで、自律神経を整えられます。

また、夜はノンカフェインの温かい飲み物を飲む習慣をつけるとよいでしょう。飲み物によって身体の内側から温めることで、リラックスしながら就寝できます。

寝る2時間前には入浴を済ませる

人は、体が温まったあとに体温が下がると、自然に眠たくなるものです。就寝する2時間前に、38～40度のぬるめの湯船にゆっくり浸かりましょう。お風呂上り後は、一時的に上がった体温が徐々に下がり、眠気を誘います。

朝に入浴する習慣が身についている人は、この機会に夜の入浴に切り替えるのがおすすめです。就寝前に入浴すると入眠しやすくなるので、眠れなくて困っている場合は試してみましょう。

眠る1時間前にはパソコン・スマホの使用を控える

パソコンやスマホ、テレビなどの電子機器から出るブルーライトは、睡眠を促すメラトニンを減少する作用があります。ブルーライトによって、脳は昼間の状態が続いていると認識し、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。その結果、体内時計が狂い、睡眠の質を下げてしまうのです。

就寝する1時間前には、パソコン・スマホの使用は控えるようにしてください。使用する場合でも、照明を落としたり、夜間モードに設定したりして、目に入るブルーライトの量をできるだけ少なくする努力をしましょう。

妊娠初期の不眠に関するQ&A

妊娠中の不眠に対して、さまざまな疑問や不安を抱えているでしょう。最後に妊娠初期の不眠に関する、よくある質問を集めました。

不眠は胎児に影響する？

お母さんが睡眠不足でも、胎児に直接影響が及ぶことはほとんどありません。胎児はお母さんとは異なるリズムで寝ているので、お母さんが眠れていなくても胎児は眠れています。「自分が眠れないことで、赤ちゃんに影響が出ているのではないか」と心配になりすぎるほうが、むしろ悪影響を及ぼす恐れがあります。

睡眠不足でも、あまり気にしすぎないようにしましょう。ただし、睡眠不足の原因によっては、胎児に影響が出る可能性はあります。頭痛や貧血、つわりなど、気になる症状があれば、早めに医師へ相談するようにしましょう。

妊娠初期の不眠は一時的なもの？いつまで続く？

個人差はありますが、妊娠5～6ヶ月以降になると落ち着く人がほとんどです。妊娠によって急激に変化していたホルモンバランスが整うことで、強烈な眠気や不眠が落ち着くといわれています。眠気だけでなく、吐き気などつわりの症状が落ち着くのも、ほぼ同じ時期です。

ただし、強烈な眠気は収まっても、妊娠する前よりも眠気を感じやすいことに変わりはありません。眠れるときはゆっくり眠って、心と体を休息しましょう。

睡眠薬は服用してもいい？

自己判断で睡眠薬を服用するのはNGです。基本的に妊娠中の睡眠薬導入は推奨されていません。妊娠初期といえば、胎盤や胎児が形成される最も重要な時期です。薬の影響も出やすいので、どんなに睡眠不足がつらくても自分で判断するのは避けましょう。

睡眠不足が続いている場合は1人で悩まずに、まずは医師に相談するべきです。胎児、母体ともに影響のない対処法を提案してくれるでしょう。